AllStarBasket.gr

Έχεις ποτέ νιώσει ότι «μένεις από δυνάμεις» κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και δεν έχεις ενέργεια να την ολοκληρώσεις;

Μήπως όταν ανοίγεις το ψυγείο μετά την προπόνηση δεν έχεις ιδέα τι να φτιάξεις για να ικανοποιήσεις την πείνα σου; Δεν είσαι ο μόνος!

Υπάρχουν τόσες πολλές απόψεις σχετικά με το τι είναι καλύτερο να τρώμε γύρω από την άσκηση, που μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις τις καλύτερες επιλογές για να τροφοδοτήσεις σωστά το σώμα σου.

Παρακάτω θα βρεις ένα σύντομο οδηγό για σνακ πριν και μετά την άσκηση που θα σε βοηθήσει να νιώθεις στα καλύτερά σου.

Άρθρο της κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου Κλεοπάτρας Κετσελίδη

Σνακ πριν την προπόνηση

Όπως θα γέμιζες το αυτοκίνητό σου με καύσιμα πριν ξεκινήσεις ένα ταξίδι, έτσι και το σώμα σου χρειάζεται «καύσιμα» πριν την άσκηση. Προγραμμάτισε να φας ένα σνακ 60-90 λεπτά πριν ξεκινήσεις.

Τι μορφή να έχει αυτό το προ-προπονητικό καύσιμο;

Εστίασε σε απλούς υδατάνθρακες ως το βασικό συστατικό του σνακ, περιορίζοντας τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά, αλλά αφομοιώνονται αργά και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτό που χρειάζεται το σώμα σου ακριβώς πριν από την προπόνηση είναι μια πηγή ενέργειας που να πέπτεται εύκολα και να προσφέρει άμεση ενέργεια στους μύες — δηλαδή, τους απλούς υδατάνθρακες.

Συχνά θεωρούνται «ανθυγιεινοί» επειδή περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες ή μικροθρεπτικά συστατικά σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες (για τους οποίους θα μιλήσουμε παρακάτω), αλλά στην πραγματικότητα είναι ιδανικοί για γρήγορη ενεργειακή ώθηση πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μερικά παραδείγματα καλών σνακ πριν την προπόνηση είναι:

• Μπανάνες
• Μπάρα δημητριακών και φρούτο
• Αποξηραμένα φρούτα και κριτσίνια
• Κράκερ με χυμό
• Υδατανθρακικά gel
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Σνακ μετά την προπόνηση

Ώρα για χαλάρωση, διατάσεις και αποκατάσταση.

Ποιο είναι ένα από τα πιο χρήσιμα «εργαλεία» για ενέργεια και αποκατάσταση των μυών;

Ένα ακόμα σνακ! Αυτή τη φορά εστιάζουμε σε διαφορετικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών: σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν σταθερή, αργής αποδέσμευσης ενέργεια, ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών. Παρ’ όλα αυτά, οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης ρόλο στην προστασία των μυών, οπότε είναι σημαντικό να τους συνδυάζεις με πρωτεΐνη στα μεταπροπονητικά σου γεύματα.

Μερικές ιδέες για σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες:

• Τυρί κίτρινο ή cottage με φρυγανιές ή κριτσίνια και φρούτο/χυμό
• Γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα
• Φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης με:
  • τυρί + χούμους + ντοματίνια
  • αυγό + αβοκάντο + καρότο-μαρούλι
  • κοτόπουλο + τυρί κρέμα + ντοματίνια
  • φυστικοβούτυρο + φρούτο
• Σοκολατούχο γάλα (αγελαδινό ή σόγιας) με λίγα αμύγδαλα και φρούτο
• Σμούθι με κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι ή πρωτεΐνη σε σκόνη και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

Πώς να προγραμματίζεις τα σνακ με βάση την ώρα της προπόνησης

Αυτό απευθύνεται στους πρωινούς τύπους αλλά και στους νυχτερινούς!

Για όσους ξυπνούν νωρίς, είναι καλό να καταναλώσεις κάτι με απλούς υδατάνθρακες αμέσως μόλις ξυπνήσεις, ώστε να αποφύγεις την κόπωση ή την αδυναμία κατά την άσκηση.

Μετά την πρωινή προπόνηση, δώσε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης — είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ενισχύσεις τα «αποθέματα» πρωτεΐνης του σώματός σου για τη διάρκεια της ημέρας.

Αν προπονείσαι το βράδυ, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείς με το πώς σε επηρεάζει το σνακ αποκατάστασης πριν τον ύπνο.

Αν τα σνακ πριν τον ύπνο σου διαταράσσουν τον ύπνο, φρόντισε απλώς να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα — το σώμα σου θα τη χρησιμοποιήσει για αποκατάσταση ακόμα κι ενώ κοιμάσαι.

Ωστόσο, ένα ελαφρύ βραδινό σνακ μπορεί να αποτρέψει την πείνα μέσα στη νύχτα, που με τη σειρά της μπορεί να διακόψει τον ύπνο.

Τι να θυμάσαι

• Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί τόσο για την ενέργεια πριν την προπόνηση όσο και για την αποκατάσταση μετά! Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες στερούν από το σώμα σου την αγαπημένη του πηγή ενέργειας.

• Κατανάλωσε απλούς, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες πριν την άσκηση για άμεση ενέργεια και σύνθετους υδατάνθρακες μετά την άσκηση για σταθερή αποκατάσταση.

• Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών, αλλά δεν χρειάζεται να την υπερκαταναλώσεις ή να την πάρεις μόνο αμέσως μετά την άσκηση. Φρόντισε να την έχεις στα γεύματα και τα σνακ όλης της ημέρας, ειδικά στο πρωινό.

• Πειραματίσου στις προπονήσεις για να βρεις τι σου ταιριάζει και να ρο χρησιμοποιήσεις στον αγώνα — μάθε ποια τρόφιμα σου δίνουν ενέργεια και ποια χρονικά διαστήματα σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα.

Bonus 2 + 2 συνταγές για γλυκά σνακ

Pre workout

Μπάρες

Υλικά (για 9 μπάρες)

• 1/3 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
• 3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• ¼ φλιτζάνι σπασμένο λιναρόσπορο στο μούλτι
• ¼ φλιτζάνι φουντούκια ψιλοκομμένα
• ¼ φλιτζάνι καρύδια, ψιλοκομμένα
• 1/3 φλιτζάνι τριμμένη καρύδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• Μια πρέζα αλάτι
• Ένα ορθογώνιο ταψί με λαδόκολλα

Βάζουμε το σιρόπι σφενδάμου, το φυστικοβούτυρο και το λάδι σε ένα τηγάνι και λιώνουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να γίνει ένα λείο μείγμα.

Σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει για λίγα λεπτά, για να μην είναι πολύ ζεστό.

Βάζουμε τη βρώμη, τον λιναρόσπορο, τα φουντούκια, τα καρύδια, την καρύδα, την κανέλα και το αλάτι σε ένα μπολ και ανακατεύουμε μαζί.

Ρίχνουμε το μείγμα φυστικοβούτυρου και ανακατεύουμε.

Σε ένα ορθογώνιο ταψί με λαδόκολλα απλώνουμε το μείγμα και στρώνουμε σε πάχος 1εκ.

Αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες ή όλη τη νύχτα.

Κόβουμε σε 9 μικρές μπάρες.

Μαλακά μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας

Υλικά για 6 μπισκότα

• 1/4 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
• 1 μικρό αυγό
• 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, λιωμένο ή ελαιόλαδο
• 1 μέτριες μπανάνα, λιωμένη
• 3/4 φλιτζάνι αλεύρι βρώμης
• 1 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
• 1/4 κ.γ μαγειρική σόδα
• 1/4 κ.γ αλάτι
• 1/4 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας

Σε ένα μπολ χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να πολτοποιήσετε τις μπανάνες.

Προσθέστε το φυστικοβούτυρο, το αυγό, το σιρόπι σφενδάμου και το λιωμένο λάδι καρύδας. Αναμιγνύω

Σε ξεχωριστό μπολ χτυπήστε το αλεύρι βρώμης, τη βανίλια, τη σόδα και το αλάτι.

Προσθέστε τα υγρά συστατικά στα στερεά μέχρι να ενωθούν. Προσθέστε τις κομμάτια σοκολάτας.

Χρησιμοποιήστε ένα scoop παγωτού για να σχηματίσετε 6 μπισκότα και ψήνετε για 12-13 λεπτά, σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ° C.

Post workout

High protein brownies

Υλικά για 12 κομματάκια

• 4 αυγά
• 300g κουβερτούρα
• 2 scoop whey protein (προαιρετικά)
• ½ κούπα καρύδια τριμμένα
• ½ κούπα αμύγδαλα τριμμένα
• 100g λιωμένη σοκολάτα με 2-3 κουταλιές φυστικοβούτυρο

Χτυπάμε τη σοκολάτα και τα αυγά με μίξερ για 1 λεπτό μέχρι να αφρατέψουν. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά εκτός απ το φυστικοβούτυρο. Βάζουμε το μείγμα σε μικρό ταψί 15εκ με λαδόκολλα και ψήνουμε στους 170 για 40’. Προσθέτουμε τη σοκολάτα με το φυστικοβούτυρο από πάνω και αφήνουμε να κρυώσει. Πασπαλίζουμε με τριμμένο μπισκότο προαιρετικά

Protein cake

• ¾ φλιτζάνι αλεύρι βρώμης

• 1 φλιτζάνι πρωτεΐνη σε σκόνη

• ¼ φλιτζάνι κακάο σε σκόνη

• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

• ¾ φλιτζάνι μέλι

• ¾ φλιτζάνι γάλα

• ½ φλιτζάνι γιαούρτι

• ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο

• 2 μεγάλα αυγά

• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Επικάλυψη σοκολάτας

• ½ φλιτζάνι κομματάκια μαύρης σοκολάτας
• 3 κουταλιές της σούπας γάλα
• 1 scoop πρωτεΐνη ή 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

Οδηγίες

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 και καλύψτε μια στρογγυλή φόρμα με βούτυρο.

Προσθέστε το αλεύρι βρώμης, τη σκόνη πρωτεΐνης, τη σκόνη κακάο, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι σε ένα μπολ και ανακατέψτε.

Προσθέστε το μέλι, το γάλα, το γιαούρτι, το λάδι, τα αυγά και τη βανίλια σε ένα μεγάλο μπολ και χτυπήστε με σύρμα για να ενωθούν.

Προσθέστε τα ξηρά υλικά στα υγρά υλικά και ανακατέψτε, μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Ρίξτε το κουρκούτι σε έτοιμη φόρμα για κέικ. Ψήστε για 35 λεπτά.

Όσο κρυώνει το κέικ, φτιάχνουμε τη γκανάζ. Λιώστε τη σοκολάτα και προσθέστε το γαλα και την πρωτεΐνη και ανακατέψτε καλά.

Μόλις κρυώσει το κέικ καλύψτε το με την επικάλυψη.

Healthy Deli Nutrition | Κλεοπάτρα Κετσελίδη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διεύθυνση: Γεωργίου Παπανδρέου 3Α, Άλιμος

Τηλέφωνο επικοινωνίας: 2109885010