Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη
Αντίθετα με την πεποίθηση που ίσχυε τα προηγούμενα χρόνια, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται κάτι αμέσως μετά το τέλος της άθλησης ώστε να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου.
Η ταχύτητα επανάκτησης του μυϊκού γλυκογόνου είναι ταχύτερη στο 1ο μισάωρο μετά την άσκηση και ικανοποιητική έως και 2 ώρες μετά. Εάν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα μπορεί να αναπληρώσει έως και 50% περισσότερο γλυκογόνο.
Η κατανάλωση 1,5g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους στο γεύμα μετά την άσκηση είναι ιδανική (π.χ. για ένα άτομο 90kg η κατανάλωση πρέπει να είναι 135g).
Ωστόσο πολλές φορές μετά από έντονη σωματική άσκηση δεν επιθυμούμε την κατανάλωση φαγητού. Αντ’ αυτού μπορείτε να καταναλώσετε αμέσως ένα σοκολατούχο γάλα χαμηλό σε λιπαρά, που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες μέχρι την ώρα του γεύματος.
Το γεύμα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Αρκετούς υδατάνθρακες, για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
- Αρκετή πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην ανάπλαση του μυϊκού ιστού που καταστρέφεται κατά την έντονη άθληση.
- Μέτρια ποσότητα καλών λιπαρών οξέων, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στην γρηγορότερη επούλωση μικροφλεγμονών που δημιουργούνται κατά την μυϊκή καταπόνηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η κατανάλωση πρωτεϊνών δεν πρέπει να είναι ανεξέλεγκτη. Δεν ισχύει η γενική πεποίθηση ότι όσο περισσότερο πρωτεΐνη τόσο περισσότερο θα ωφεληθούν οι μύες. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι μύες δεν μπορούν να απορροφήσουν περισσότερα από 30g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, η επιπλέον ποσότητα που καταναλώνεται μετατρέπεται σε λίπος με αποτέλεσμα την αύξηση του λιπώδους ιστού.
Πρότυπα σνακ μετα την άσκηση:
- 1 φρούτο και 1 χούφτα ξηρών καρπών (ωμών και ανάλατων)
- 1 αθλητική μπάρα πρωτεϊνών και υδατανθράκων
- Σμούθι με γιαούρτι, φρούτα επιλογής και ξηρούς καρπούς
Πρότυπα γεύματα μετά την άσκηση:
- 1 μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο (χωρίς το κομμάτι του λίπους), με πράσινη σαλάτα με ξηρούς καρπούς, σταφίδες και 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής και άγριο ρύζι.
- 1 φιλέτο σολομού, με λαχανικά στον ατμό (πράσινα, φασολάκια, μπρόκολο, καρότα), 1 φέτα ψωμί ολικής και βραστές πατάτες.
- 1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής, φιλέτο κοτόπουλο, ½ αβοκάντο, ντοματίνια, πιπεριά, τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών
Απαραίτητη είναι η κατανάλωση νερού ή ισοτονικού ποτού για αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά την άσκηση (περίπου 1L-1,5L) μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα.
Θυμηθείτε εδώ τι πρέπει να τρώμε πριν από την προπόνηση ή από τον αγώνα.
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Healthy Deli Nutrition | Κλεοπάτρα Κετσελίδη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Διεύθυνση: Γεωργίου Παπανδρέου 3Α, Άλιμος
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 2109885010
