Υποθερμιδική δίαιτα και αθλητισμός πάνε μαζί; Και αν ναι πώς;

Συνδυάζονται αθλητισμός και δίαιτα; Και εάν ναι, πως; Η  Κλεοπάτρα Κετσελίδη, διατροφολόγος-διαιτολόγος, μάς δίνει χρήσιμες συμβουλές

Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη

Σύνηθες φαινόμενο στην ζωή ενός αθλητή είναι η απαραίτητη απώλεια κιλών, είτε λόγω αλλαγής της θέσης του, είτε για να βελτιώσει το παιχνίδι του, ακόμα και λόγω προσωπικής απόφασης για μείωση του βάρους.

Είναι όμως κάτι τέτοιο εφικτό χωρίς να μειωθεί η αθλητική του απόδοση;

Η απάντηση είναι πως ναι, αρκεί να τηρηθούν ορισμένες προϋποθέσεις.

Πρώτα απ’ όλα δεν πρέπει σε καμία περίπτωση οι θερμίδες που θα προσλαμβάνει ο αθλητής να υπολείπονται του βασικού του μεταβολισμού. Κάτι τέτοιο θα ήταν ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία αλλά και καταστροφικό για την απόδοσή του.

Σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες, το θερμιδικό έλλειμμα το οποίο θεωρείται ασφαλές είναι 500kcal κάτω από τις ενεργειακές απαιτήσεις (Βασικός μεταβολισμός + Ενεργειακή δαπάνη φυσικής δραστηριότητας).

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα ασφαλές θερμιδικό περιεχόμενο είναι 1500kcal για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος και 1800kcal για άνδρες.

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει σε καμία περίπτωση και πόσο μάλλον όταν πρόκειται για αθλητές των οποίων οι θερμιδικές ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Οι ενεργειακές απαιτήσεις εξαρτώνται μεταξύ άλλων από την ηλικία, το ύψος, την μυϊκή μάζα, την ένταση της προπόνησης ακόμα και την θέση στην οποία παίζει κάποιος.

Για το λόγο αυτό επιβάλλεται η διατροφή κάθε αθλητή να είναι εξατομικευμένη και ειδικά σχεδιασμένη για τις ανάγκες του προπονητικού και αγωνιστικού του προγράμματος.

Βασικός στόχος όταν πρόκειται για υποθερμιδική διατροφή και απώλεια κιλών είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η μείωση του λίπους. Αν επιτευχθεί αυτό, τότε ο αθλητής δεν θα έχει πτώση της απόδοσής του αλλά αντίθετα αύξηση αυτής.

Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει ο αθλητής να καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών ίση με 1,5-1,8 g/kg σωματικού βάρους, αλλά και υδατανθράκων (55% της ενεργειακής πρόσληψης), μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη λιπαρών (20%) και κυρίως τρανς και κορεσμένων.

Ορισμένα εύκολα και γρήγορα tips για διαχείριση της κόπωσης κατά τη διάρκεια μιας υποθερμιδικής διατροφής είναι:

• Προϊόντα ολικής άλεσης, που παρατείνουν τον κορεσμό άρα και την ενέργεια του οργανισμού.
• Φρούτα και λαχανικά εποχής που περιέχουν όλες τις βιταμίνες και είναι λιγότερο επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα.
• Άπαχη πρωτεΐνη. Για πρωτεΐνη προτιμείστε άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και φυσικά όσπρια και ξηρούς καρπούς.
• Υψηλή πρόσληψη σιδήρου. Μια από τις συχνότερες αιτίες κούρασης και ατονίας είναι η έλλειψη σιδήρου. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα αποξηραμένα βερίκοκα κ.α. Συνδυάστε τες με πηγές βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση.
• Μην στερείστε. Μην αποκλείσετε ωστόσο τελείως από την διατροφή σας «ανθυγιεινές» τροφές που σας χαρίζουν ευχαρίστηση. Ωστόσο περιορίστε την κατανάλωσή τους σε ένα «ελεύθερο γεύμα-cheat meal» την εβδομάδα.
• Μην πείτε «όχι» σε ένα ποτήρι καφέ, τσάι ή σοκολάτα την ημέρα που θα σας τονώσει και θα σας χαρίσει ενέργεια. Προτιμήστε ωστόσο αποστάγματα καφέ (γαλλικός, εσπρέσο) και όχι στιγμιαίους. Καταναλώστε κυρίως πράσινο τσάι και σοκολάτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Μην παραλείπετε το πρωινό. Επιλέξτε στο πρωινό σας συνδυασμό υδατάνθρακα και πρωτεΐνης για να παρατείνετε το αίσθημα κορεσμού μέσα στη μέρα.
• Ενδιάμεσα γεύματα. Επιλέξτε τα ενδιάμεσα γεύματα να μην αποτελούνται μόνο από φρούτο, διότι λόγω της απότομης αύξησης της γλυκόζης άρα και της ινσουλίνης στο αίμα και της επακόλουθης απότομης πτώσης τους, θα πεινάσετε πιο σύντομα. Μαζί με το φρούτο καταναλώστε μερικούς ξηρούς καρπούς ή τυρί.
• Μην πεινάτε. Σε αντίθεση με ότι πιστεύεται, μια υγιεινή διατροφή δεν προϋποθέτει «πείνα». Ο κάθε οργανισμός έχει τις ανάγκες του και κάθε μέρα είναι διαφορετική και απαιτεί λιγότερη ή περισσότερη ενέργεια. Αν λοιπόν πεινάσετε και έχετε καταναλώσει το προγραμματισμένο γεύμα σας, μπορείτε άφοβα να καταναλώσετε 2-3 ρυζογκοφρέτες, 1 αγγούρι, 1 φρούτο ή 2-3 φρυγανιές ολικής, μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
• Οργανώστε σωστά τα γεύματά σας. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας οργανώστε από την προηγούμενη μέρα ποια και πότε θα είναι τα γεύματά σας. Έτσι δεν θα πεινάσετε μέσα στη μέρα και θα είστε σίγουροι ότι θα τραφείτε σωστά.
• Γρήγορη ενέργεια πριν τον αγώνα. 40-60 λεπτά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα επιλέξτε μια γρήγορη πηγή ενέργειας, όπως μια μπάρα δημητριακών και έναν χυμό.
• Φυσικά… Ενυδάτωση! Ο άνθρωπος αποτελείται από 70% νερό. Σύνηθες φαινόμενο στις προσπάθειες απώλειας βάρους είναι η μείωση των υγρών του σώματος, κάτι το οποίο επιφέρει κόπωση. Για τους λόγους αυτούς είναι απαραίτητη η κατανάλωση 2-3 λίτρων νερού καθημερινά, όταν πρόκειται για αθλητές. Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα προτιμείστε κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού για γρηγορότερη ενυδάτωση.

Διατροφή πριν από την προπόνηση ή από τον αγώνα μπάσκετ

Η διατροφή αθλητών μπάσκετ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα