Ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν αν θα γίνει ένας αθλητής απλά καλός ή κορυφαίος, είναι η διατροφή.
Απόδειξη αποτελούν η σωματική σύσταση και οι επιδόσεις των παικτών του NBA.
Αυτοί οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένη μυϊκή μάζα με το ελάχιστο φυσιολογικό ποσοστό λίπους, χαρακτηριστικά που τους καθιστούν ασταμάτητους στο παρκέ.
Είναι πολύ δύσκολο να χτίσει κανείς μυϊκή μάζα και να διατηρήσει παράλληλα ιδανικό σωματικό λίπος (6-12%). Για την ακρίβεια είναι αδύνατον αν δεν έχεις ένα σωστό-αυστηρό διατροφικό και προπονητικό πρόγραμμα.
Ας δούμε παρακάτω μερικές βασικές συνήθειες όλων των επαγγελματιών.
Γράφει η ΚΛΕΟΠΑΤΡΑ ΚΕΤΣΕΛΙΔΗ
Καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, ιδικά για έναν αθλητή. Για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες ενός αθλητή απαιτείται η κατανάλωση 20-30g σχεδόν σε κάθε γεύμα
(Σ.Σ. Προσοχή! Οι ανάγκες πολλών ερασιτεχνών με μέτριας έντασης προπονήσεις, 3-4 φορές την εβδομάδα δε διαφέρουν πολύ από αυτές των απλώς ασκούμενων)
- Προτιμήστε οι κύριες πηγές πρωτεΐνης σας να είναι από «αληθινό φαγητό» (κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά, κρέας, ξηροί καρποί).
- Εντός 30’ μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα καταναλώστε μια πηγή πρωτεΐνης.
Προσαρμόζουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες ανάλογα με τις καθημερινές απαιτήσεις της προπόνησης τους.
Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι ένα αμάξι, χρειάζεται μεγάλες ποσότητες βενζίνης για να ταξιδέψει από Αθήνα-Θεσσαλονίκη, μικρότερες για διαδρομές εντός πόλης και «καθόλου» αν μένει σταθμευμένο.
Οι υδατάνθρακες λειτουργούν στο σώμα μας όπως η βενζίνη στο αμάξι, γι’ αυτό όσο πιο έντονη και μεγάλης διάρκειας είναι μια προπόνηση τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστείτε. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή ώστε η πρόσληψη υδατανθράκων να μην υπερβαίνει τις καθημερινές απαιτήσεις, διότι σε αυτή την περίπτωση θα αποθηκευτούν με τη μορφή λίπους.
- Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, λευκό ψωμί και ζυμαρικά).
- Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, προϊόντα ολικής, φρούτα, λαχανικά, όσπρια).
- 60-90’ πριν την άθληση, καταναλώστε μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων.
- Μετά από μια έντονη αθλητική δραστηριότητα καταναλώστε διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων σε σχέση με την πρωτεΐνη. (π.χ 40-60g υδατάνθρακα και 20-30g πρωτεΐνης).
- Για έντονη δραστηριότητα μεγαλύτερη των 90’ καταναλώστε γρήγορης απορρόφησης υδατάνθρακες, όπως ένα αθλητικό ποτό.
Δεν βασίζονται σε συμπληρώματα διατροφής.
Για να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση χρειάζεται να καταναλώνετε κατά βάση αληθινές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει η βάση της διατροφής σας να είναι τα συμπληρώματα. Αν η διατροφή σας είναι ελλιπής, καμία ποσότητα συμπληρωμάτων δεν πρόκειται να διορθώσει την κατάσταση.
- Χρησιμοποιείστε συμπλήρωμα πρωτεΐνης μόνο εφόσον συμβουλευτείτε διαιτολόγο, και μόνο εάν είναι αδύνατον οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη να καλυφθούν μέσω της διατροφής.
- Το ίδιο ισχύει και για τις διάσημες πολυβιταμίνες (η υπερδοσολογία μπορεί να κάνει κακό, παρά καλό).
Τρώνε πρωινό κάθε μέρα.
Οι κορυφαίοι αθλητές τρώνε πρωινό κάθε μέρα, ανεξαρτήτως από το τι ώρα ξύπνησαν, τι ώρα κοιμήθηκαν, τι ώρα έχουν προπόνηση, αν πεινάνε ή όχι.
Κάθε πρωί το σώμα μας προέρχεται από μια κατάσταση νηστείας (αφαγίας) και οι μυς αλλά και όλα τα συστήματα χρειάζονται θρεπτικά συστατικά.
- Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό (με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά).
- Μείνετε μακριά από μαρμελάδες, πραλίνες και δημητριακά πρωινού με ζάχαρη.
- Ενυδατωθείτε καλά.
Για ιδέες πρωινού δείτε τα άρθρα, πρωινό για πρωταθλητές και διατροφή πριν από την προπόνηση.
Κάνουν προετοιμασία γευμάτων (food-prep).
Καμία από τις παραπάνω συμβουλές δεν πρόκειται να λειτουργήσει αν δεν οργανώσετε σωστά τα γεύματά σας.
Είτε μόνοι σας, είτε με τη βοήθεια εξειδικευμένου διαιτολόγου αφιερώστε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο για να οργανώσετε τα γεύματα και τα σνακ της εβδομάδας.
- Ετοιμάστε σε σακουλάκια τα pre and post-workout snacks ώστε να παίρνετε 2 κάθε μέρα μαζί σας χωρίς να χρειάζεται να σκέφτεστε ή να κινδυνεύετε να τα παραλείψετε.
- Ετοιμάστε από βραδύς το πρωινό σας.
- Ετοιμάστε τις βασικές πηγές πρωτεΐνης (π.χ βράστε αυγά και κρατήστε τα στο ψυγείο για όλη τη βδομάδα).
- Πηγαίνετε σούπερ-μάρκετ και προμηθευτείτε τα απαραίτητα, ώστε να μην χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε 2 μέρες όταν σας λείπει κάτι.
Έτσι γλυτώνετε πολύτιμό χρόνο και μένετε μακριά από λύσεις τελευταίας στιγμής (δηλ. delivery)
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Ακολουθήστε την Κλεοπάτρα Κετσελίδη στο Facebook στο γκρουπ Healthy Deli
