Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη γράφει στο AllStar Basket για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας!
Όπως γνωρίζουμε, οι περισσότεροι πλέον, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας!
Κατά τη διάρκεια του ύπνου (νυχτερινή νηστεία) το σώμα μας καταναλώνει σχεδόν όλα τα «καύσιμα» που του δώσαμε μέσα στην ημέρα. Καταλαβαίνουμε λοιπόν γιατί είναι απαραίτητο να καταναλώσουμε ένα πλήρες γεύμα μετά από 6-12 ώρες χωρίς φαγητό.
Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη
Αν σκεφτούμε ακόμα, τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις ενός αθλητή, αλλά και το ότι η ημέρα του μπορεί να περιλαμβάνει διπλή προπόνηση, πρωινή προπόνηση ή πρωινό αγώνα η κατανάλωση ενός διατροφικά πλήρους πρωινού δεν χωράει καμία αμφιβολία.
Δυστυχώς το τυπικό πρωινό του Έλληνα περιλαμβάνει καφέ και στην καλύτερη περίπτωση κάποιο συνοδευτικό κουλουράκι ή τυρόπιτα του εμπορίου. Ανεξάρτητα από την ευκολία αυτού του πρωινού, είναι γεγονός πως ένα πρωινό τόσο ελλιπές σε θρεπτικά συστατικά δεν προωθεί μια σωστή υγεία, ένα δυνατό μεταβολισμό και μια καλή αθλητική απόδοση, ενώ παράλληλα αυξάνει τις πιθανότητες κατανάλωσης περισσότερου και πιο «ακατάστατου» φαγητού μέσα στη μέρα.
Είναι καιρός λοιπόν να αλλάξουμε την οπτική μας γύρω από το πρωινό, γι αυτό παρακάτω παρουσιάζονται 3 tips για το «πρωινό των πρωταθλητών».
- Αφιερώστε χρόνο: Ο πιο συνηθισμένος λόγος που δεν τρώει κάποιος πρωινό είναι η έλλειψη χρόνου. Η αλήθεια είναι ότι είναι ελάχιστες οι επιλογές ενός σωστού πρωινού που μπορεί να ετοιμαστεί και να καταναλωθεί μέσα σε 5 λεπτά.
- overnight oats: Βάζουμε βρώμη, γάλα και άλλα υλικά όπως ξηροί καρποί, σοκολάτα, φρούτα, σταφίδες σε ένα βαζάκι και τα αφήνουμε στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ.
- δημητριακά με γάλα και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα (μπανάνα για τον δρόμο)
- PBJ sandwich: ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή μέλι σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο και γάλα.
Όσο και να σας αρέσουν αυτές οι επιλογές κάποια στιγμή θα τις βαρεθείτε. Για αυτό, καλό θα ήταν να φροντίζετε απλά να κοιμηθείτε 30 λεπτά νωρίτερα το προηγούμενο βράδυ και θα έχετε όλο το χρόνο μπροστά σας για να ετοιμάσετε ένα πλήρες και γευστικό πρωινό.
- Μην ξεχνάτε την άπαχη πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αθλητική απόδοση αλλά και για την διατήρηση του αισθήματος κορεσμού μέσα στη μέρα. Αντί για κρουασάν, μπισκότα και ψωμί με πραλίνα προτιμήστε καλές πηγές πρωτεΐνης όπως:
- μια ομελέτα με 1 αυγό, 2 ασπράδια, λαχανικά, ένα κριθαρένιο παξιμάδι και ένα ποτήρι φυσικό χυμό
- γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά και φρούτα
- σάντουιτς ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών, μαρούλι και ένα ποτήρι χυμό.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι φίλοι μας: Ο περιορισμός των απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, λευκά αρτοσκευάσματα) είναι θεμιτός στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής. Δεν πρέπει όμως σε καμία περίπτωση να περιορίζουμε τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα προϊόντα ολικής, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πέπτονται πιο αργά με αποτέλεσμα να μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και να μας χαρίζουν πολλή ενέργεια, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δεν αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη και την ινσουλίνη στο αίμα και είναι απαραίτητοι για έναν υγιή μεταβολισμό ειδικά στους έντονα δραστήριους ανθρώπους.
Πέντε ιδέες για ένα ιδανικό πρωινό
- Ομελέτα με 2-3 αυγά ή 1 αυγό και 1-2 ασπράδια, ½ κούπα βρώμη, ντομάτα-πιπεριά, 1 smoothie με γιαούρτι ή γάλα και διάφορα φρούτα.
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά, 1 φρούτο ή 1 φυσικό χυμό.
- Oatmeal, με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι.
- Pancakes βρώμης (1 κούπα βρώμη, αυγό, λίγο γάλα) με μέλι, φυστικοβούτυρο, μπανάνα, κανέλα.
- Avocado toast: 2 φέτες ψωμί ολικής με ½ αβοκάντο, 2 βραστά αυγά, ντομάτα, πιπεριά και 1 ποτήρι χυμό ή ένα φρούτο.
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: [email protected]
