Έρευνες που έγιναν στο Children’s Hospital Medical Center in Boston και στο Human Performance Research Center in Newcastle έδειξαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις για παίδες και εφήβους δεν επηρεάζει αρνητικά την αύξηση του ύψους.
Είναι πολύ μεγάλο το δίλημμα των αθλητών μικρών ηλικιών, αλλά και των γονιών τους, για το αν ένας παίκτης του μπάσκετ ηλικίας από 13 ως 16 ετών είναι σωστό και όχι επικίνδυνο να μπει σε προπονήσεις με αντιστάσεις. Την δεκαετία του ’80 και του ’90 επικρατούσε η άποψη ότι τα βάρη απαγορεύονται μέχρι τα 19 χρόνια, αφού ο μύθος ότι «τα βάρη κόβουν την ανάπτυξη» είχε κυριαρχήσει.
Επειδή οι νεαροί αθλητές έχουν συγκεκριμένα πρότυπα είναι πολύ λογικό από μικρή ηλικία να εκφράζουν την επιθυμία να γυμναστούν, αφού το καλογυμνασμένο σώμα είναι πλέον σήμα κατατεθέν των καλών παικτών ειδικά στο πρωτάθλημα του ΝΒΑ.
Η θεωρία ότι η προπόνηση με βάρη αναστέλλει την ανάπτυξη του ύψους βασίζεται στην άποψη ότι πιθανόν η βαριά καταπόνηση να δημιουργήσει βλάβες στις πλάκες των αρθρικών επιφύσεων με αποτέλεσμα την πρόωρη οστέωση και κατά συνέπεια την αναστολή του ύψους.
Έρευνες που έγιναν στο Children’s Hospital Medical Center in Boston και στο Human Performance Research Center in Newcastle έδειξαν ότι η προπόνηση με βάρη δεν επηρεάζει αρνητικά την αύξηση του ύψους σε αυτές τις ηλικίες.
Οι έφηβοι μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, με την προϋπόθεση να λαμβάνονται υπόψη οι παράμετροι που απαιτούνται για την ασφαλή προπόνηση και το σωστό επίπεδο έντασης στην προπόνηση.
Η ηλικία που μπορεί να αρχίσει ένα παιδί να γυμνάζεται με βάρη είναι μετά την ηλικία των 13 ετών. Για τους αρχάριους και τους μικρότερους σε ηλικία έφηβους είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με μηχανές για μεγαλύτερη ασφάλεια, αλλά και ασκήσεις με το σωματικό τους βάρος.
Οι έφηβοι πρέπει να ακολουθούν κύκλους προπόνησης διάρκειας 16 εβδομάδων με διαστήματα αποχής από την προπόνηση με βάρη, μεταξύ 2 κύκλων προπόνησης. Τα διαστήματα αυτά ανάλογα με την ηλικία πρέπει να έχουν διάρκεια από 2 έως 4 εβδομάδες. Οι μικρότερες ηλικίες πρέπει να έχουν μεγαλύτερα διαστήματα αποχής από την προπόνηση με βάρη. Στα διαστήματα αυτά οι έφηβοι μπορούν να συμμετάσχουν σε διάφορες άλλες αθλητικές δραστηριότητες.
Οι νεαροί αθλητές μπορούν να γυμνάζονται με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία έφηβοι μπορούν να γυμνάζονται 4 φορές την εβδομάδα, χωρίζοντας τις μυϊκές ομάδες έτσι, ώστε όλο το σώμα να γυμνάζεται σε 2 μέρες.
Στις ηλικίες από 13 έως 16 ετών πρέπει να χρησιμοποιούμε μέτριο επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση και οι επαναλήψεις πρέπει να κυμαίνονται από 10 έως 15. Η αντίσταση πρέπει να αυξάνεται μόνο, όταν με ένα συγκεκριμένο βάρος, μπορούν να εκτελεστούν άνετα 15 επαναλήψεις. Ακόμη στις ηλικίες αυτές είναι καλύτερα να χρησιμοποιούμε μηχανές δύναμης αντί για ελεύθερα βάρη. Η συχνότητα προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τις 3 φορές την εβδομάδα και ο χρόνος προπόνησης με βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά της ώρας.
Στις ηλικίες από 16 έως 19 ετών μπορούμε να χρησιμοποιούμε μεγαλύτερη αντίσταση κατά την προπόνηση και οι επαναλήψεις μπορούν να κυμαίνονται από 6 έως 12. Σε αυτές τις ηλικίες η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από μηχανές δύναμης αλλά και από ελεύθερα βάρη. Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και ο χρόνος προπόνησης με βάρη μπορεί να φθάνει τα 45 λεπτά της ώρας.
Ακόμη ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατήρηση της ευλυγισίας με διατατικές ασκήσεις. Μετά από 3 κύκλους προπόνησης οι έφηβοι μπορούν να αρχίσουν και κάποιο πρόγραμμα προπόνησης για την αύξηση της μέγιστης δύναμης.
Εδώ πρέπει να επισημάνουμε την ανάγκη επίβλεψης σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης από κάποιο πεπειραμένο γυμναστή, έτσι ώστε οι ασκήσεις με βάρη να γίνονται από ασφαλή θέση χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Ακόμη η επίβλεψη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής έντασης κατά την προπόνηση, καθώς οι περισσότεροι έφηβοι έχουν την τάση να θέλουν να χρησιμοποιούν όλο και μεγαλύτερη αντίσταση κατά την προπόνηση.
Πηγή: Children’s Hospital Medical Center in Boston
