Η μέθοδος προπόνησης «Mac vertical jump program» που μπορεί να αυξήσει το άλμα των αθλητών του μπάσκετ
Μερικοί από τους κορυφαίους παίκτες του κόσμου, φυσικά από το μαγικό κόσμο του ΝΒΑ και όχι μόνο, έχουν δουλέψει με τον Άνταμ Φόλκερ. Πρόκειται για έναν διάσημο personal trainer ο οποίος όμως ειδικεύεται μόνο σε ένα κομμάτι του παιχνιδιού: Στο άλμα. Θα αναλύσουμε λοιπόν σε γενικές γραμμές τη μέθοδο προπόνησης του Φόλκερ την οποία ονομάζει «Mac vertical jump program». Ο ίδιος υποστηρίζει ότι μπορεί να αυξήσει ως και 70% το άλμα ενός παίκτη μόνο με εντατική προπόνηση τριών εβδομάδων. Αν τον αναζητήσετε στο ίντερνετ θα δείτε ότι έχει δουλέψει στο άλμα με τον Κόμπι Μπράιαντ, τον Καρμέλο Άντονι και πολλούς άλλους λαμπερούς αστέρες.
Το πρόγραμμα αυτό χωρίζεται σε τρεις βασικές φάσεις, οι οποίες ξεκινούν μετά το ζέσταμα. Για ζέσταμα ο Φόλκερ συστήνει σκοινάκι για περίπου 2-3 λεπτά, προκειμένου να ζεσταθούν καλά οι μύες των ποδιών και να γίνει σωστή αιμάτωση. Μετά το σκοινάκι οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με μεγάλη ευλάβεια και προσοχή.
Το βασικό πρόγραμμα χωρίζεται σε τρεις φάσεις και το κάθε ένα αποτελείται από τρεις εβδομάδες. Σε αυτό το χρονικό διάστημα οι μύες θα εκπαιδευτούν στην ένταση της προπόνησης και όσο περνάει ο καιρός τόσο περισσότερο θα αντέχουν στην αύξηση αυτής της έντασης. Η συχνότητα της προπόνησης θα είναι τέσσερις φορές την πρώτη εβδομάδα, τρεις φορές την δεύτερη και επίσης τέσσερις την Τρίτη. Αυτό σημαίνει ότι ανά φάση θα γίνουν 11 προπονήσεις δηλαδή 33 στο σύνολο.
Από τη μία εβδομάδα (φάση) στην άλλη απαραίτητα αφήνουμε μία εβδομάδα καινή προκειμένου οι μύες να απογαλακτιστούν 100%. Πρέπει να δίνουμε στους μύες τη δυνατότητα να αναπλάσσονται και να αναγεννούνται.
Μερικές από τις πιο γνωστές ασκήσεις του προγράμματος είναι: «Σκουότ σε πολύ αργή κίνηση», «άλματα με τα γόνατα στο στήθος», «πλευρικά άλματα», «άλματα χωρίς λυγισμένα γόνατα» κτλ. Μετά το τέλος της προπόνησης η διατάσεις είναι επίσης υποχρεωτικές, αφού σε διαφορετική περίπτωση ο κίνδυνος τραυματισμού στην επόμενη προπόνηση αυξάνεται δραματικά. Οι ασκήσεις και το πρόγραμμα που δίνεται παρακάτω είναι ενδεικτικά, το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν το έχει συντάξει γιατρός, επομένως αν κάποιος νιώσει ενοχλήσεις ή δεν μπορεί να το φέρει σε πέρας πρέπει να σταματά και αμέσως να συμβουλεύεται κάποιον γιατρό. Καλή προπόνηση.
Φάση 1 – Εβδομάδες 1-3
- Σχοινάκι – 2 λεπτά.
- Διατάσεις
- Σχοινάκι – 2 λεπτά.
- Αργή Κίνηση Σκουότ – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Πλευρικά Άλματα – 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Εναλλασσόμενη ένταση – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Tuck άλματα (με τεντωμένα γόνατα) – 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
- Ακροστασίες στα δύο πόδια – 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 4 – Υπόλοιπο.
Φάση 2 – Εβδομάδα 5 – 7
- Σχοινάκι – 2 λεπτά.
- Διατάσεις
- Σχοινάκι – 3 λεπτά.
- Αργή Κίνηση Σκουότ – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Άλματα σε Τέσσερις Γωνίες – 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Πλευρικά Άλματα στο ένα πόδι – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Εναλλασσόμενες προβολές – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Άλματα ίδιο πόδι ίδιο χέρι – 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
- Συνεχόμενα άλματα με λυγισμένα πόδια – 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
