Ενυδάτωση κι αναπλήρωση πολύ σημαντικών στοιχείων για το σώμα μας, ειδικά κατά την άσκηση. Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη βάζει στη “ζυγαριά” το νερό και τα αθλητικά ποτά και μας εξηγεί τι είναι καλό να πίνουμε, πως και πόσο να πίνουμε, ώστε να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνονται στον αγώνα ή γενικά την άσκηση.
Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη
Όσοι παρακολουθείτε αθλήματα, πιθανόν θα έχετε προσέξει τους αθλητές να πίνουν έντονα χρωματιστά ποτά πριν, μετά και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Τα λεγόμενα αθλητικά ποτά αποτελούν ένα μεγάλο κομμάτι της καθημερινότητας των αθλητών, αλλά και της βιομηχανίας σε όλο τον κόσμο.
Πολλοί πιστεύουν ότι τα αθλητικά ποτά είναι το μαγικό κλειδί για την επιτυχία και τη βελτίωση της απόδοσής τους, ακόμα και αν δεν είναι αθλητές.
Άλλοι πάλι θα πουν ότι είναι απλά marketing των εταιρειών και η καλύτερη επιλογή είναι το νερό.
Η αλήθεια είναι απλή και βρίσκεται κάπου στη μέση.
Το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού μας βάρους και είναι αναγκαίο συστατικό για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.
Εκτός από την απώλεια νερού μέσω των εκκρίσεων, το σώμα μας χάνει συνεχώς νερό μέσα από το δέρμα και τον αέρα που εκπνέουμε.
Για να αντικαταστήσουμε αυτές τις απώλειες και να προωθήσουμε την καλή υγεία και άσκηση, συνιστάται να πίνουμε υγρά τακτικά καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας και όχι μόνο όταν διψάμε.
Αν και οι ανάγκες του κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλουν, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι (2-2.5 λίτρα) για τις ενήλικες γυναίκες και (3-3.5 λίτρα) για τους ενήλικες άνδρες, ενώ αυξάνονται όταν κάποιος αθλείται.
Το νερό λοιπόν αποτελεί και το βασικό συστατικό των αθλητικών ποτών. Επιπλέον στα αθλητικά ποτά περιέχονται υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή σακχάρων, ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο και κάλιο και ορισμένες φορές και βιταμίνες.
Ακόμα, υπάρχουν αθλητικά ποτά με λιγότερο από 1 g υδατανθράκων που προτείνονται για εκείνους που θέλουν να αποφύγουν τις επιπλέον θερμίδες.
Ενδεικτικά ένα αθλητικό ποτό περιέχει:
Το νερό και οι ηλεκτρολύτες χάνονται με τον ιδρώτα και είναι σημαντικό να αναπληρώνονται, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια άσκησης μακράς διάρκειας (πάνω από μια ώρα συνεχόμενα), αλλά και της διακοπτόμενης άσκησης διαρκείας (π.χ αγώνας μπάσκετ).
Το σώμα μας αποθηκεύει υδατάνθρακες στους μύες και το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά την άσκηση.
Η κατανάλωση υδατανθράκων λοιπόν πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία αυτό εξαντλείται.
Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν αυτά τα τρία σημαντικά συστατικά (νερό, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες) με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης ή της αποκατάστασης.
Όσον αφορά όμως την άθληση σύντομης διάρκειας (30-60 λεπτά) και τις ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη) δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να υποστηρίζουν τη βελτίωση της απόδοσης των αθλητών μέσω της κατανάλωσης αθλητικών ποτών.
Ωστόσο
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα αθλητικά ποτά είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες, με εξαίρεση όσα δεν περιέχουν σάκχαρα, τα οποία όμως είναι δυσεύρετα στην Ελλάδα.
Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των αθλητικών ποτών έχουν πραγματοποιηθεί σε αθλητές, με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Είναι λοιπόν επισφαλές να πούμε ότι η κατανάλωση αθλητικού ποτού θα μπορούσε να ωφελήσει έναν απλό ασκούμενο με λιγότερες ενεργειακές απαιτήσεις από έναν αθλητή, καθώς μπορεί να προκαλέσει ακόμα και αύξηση του βάρους του εάν αγνοήσει τις αυξημένες θερμίδες.
Ανακεφαλαιώνοντας:
- Τα αθλητικά ποτά παρέχουν περισσότερα ωφέλημα για την αθλητική απόδοση συστατικά από το νερό.
- Έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα μόνο σε ασκήσεις μακράς διαρκείας (πάνω από 60 λεπτά συνεχόμενα ή με μικρά διαλλείματα).
- Μπορούν να καταναλώνονται άφοβα μόνο από αθλητές με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες και έντονο πρόγραμμα άθλησης.
- Περιέχουν θερμίδες, που αν δεν υπολογιστούν στο ημερήσιο διαιτολόγιο ενδέχεται να αυξήσουν το βάρος.
- Δεν κάνουν θαύματα, δεν θα μας μετατρέψουν στον Michael Jordan.
- Δεν πρέπει να αντικαθιστούν το νερό.
- Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 100ml κρύου υγρού ανά 15 λεπτά άσκησης.
- Μπορούμε να φτιάξουμε και μόνοι μας ένα αθλητικό ποτό αναμειγνύοντας 1 μέρος φυσικό χυμό μήλου (200ml), με 3 μέρη νερού (600ml) και μια πρέζα αλάτι.
