Η Κλεοπάτρα Κετσελίδη μάς δίνει τις απαντήσεις, με τις συγκεκριμένες συμβουλές, να αφορούν σε ενήλικες. Θα ακολουθήσει, προσεχώς, άρθρο για διατροφή ανηλίκων το βράδυ, μετά από προπόνηση ή αγώνα.
Γράφει η Κλεοπάτρα Κετσελίδη
Όλοι οι αθλητές, ανεξαρτήτου ηλικίας, έρχονται συχνά αντιμέτωποι με το δίλημμα:
«Τι να φάω σαν βραδινό μετά από προπόνηση/αγώνα»;
Ειδικά όταν το αθλητικό γεγονός τελειώνει αρκετά αργά το βράδυ, το δίλημμα γίνεται μεγαλύτερο και πολλές φορές γίνονται λάθη, όπως το να μην καταναλώσουν κάποιο γεύμα και να κοιμηθούν απευθείας.
Παρακάτω θα δούμε χρήσιμες συμβουλές, αλλά και πρότυπα γεύματα για να είστε σίγουροι ότι το βραδινό σας θα είναι το κατάλληλο, θα σας χαρίσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και παράλληλα θα είναι ελαφρύ.
Ένας από τους κύριους λόγους, για τους οποίους ακούτε ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε φαγητό μετά από κάποια ώρα, είναι η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων, καθώς συνήθως κάποιος που τρώει αργά τη νύχτα, έχει ήδη καλύψει τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες.
Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι το φαγητό, αργά το βράδυ, προκαλεί δυσφορία και διαταράσσει τον ύπνο.
Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει στην περίπτωση των αθλούμενων, καθώς οι ανάγκες τους σε ενέργεια είναι αυξημένες, ενώ ιδιαίτερα μετά από ένα αθλητικό γεγονός, πρέπει να αναπληρώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που «χάθηκαν».
Ακόμα λοιπόν και σε περίπτωση προπόνησης ή αγώνα πολύ αργά το βράδυ, είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα μικρό έστω γεύμα.
Βεβαιωθείτε ότι το γεύμα αυτό συμπεριλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, καθώς και μια πηγή υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό το σώμα σας να «αναρρώσει» μετά την μυϊκή καταπόνηση, για να είστε έτοιμοι για το επόμενο αθλητικό γεγονός και να μην κινδυνεύετε από τραυματισμούς ή έντονη κόπωση!
Όπως έχουμε πει και σε προηγούμενο άρθρο, Η διατροφή αθλητών μπάσκετ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, τα 30’ μετά την άθληση παίζουν καθοριστικό ρόλο, καθώς σε αυτό το διάστημα ο οργανισμός απορροφά ταχύτατα τα θρεπτικά συστατικά που του παρέχουμε.
Αν ωστόσο ο αγώνας, ή η προπόνηση, τελειώνουν πολύ αργά το βράδυ και δεν μεσολαβούν τουλάχιστον 2 ώρες μέχρι τον ύπνο, μπορείτε να παραλείψετε το post workout snack και να περάσετε απευθείας στο post workout meal, το οποίο και θα έχετε μαζί σας για να καταναλώσετε αμέσως μετά το αθλητικό γεγονός on the go.
Αν δεν νιώθετε άνετα να καταναλώσετε κανονικό γεύμα αργά το βράδυ, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα smoothie με whey protein, γάλα ή παστεριωμένα ασπράδια αυγού, φρούτα και βρώμη ή μπάρα δημητριακών.
Ιδέες για θρεπτικά και ελαφριά γεύματα on the go:
- Αραβική πίτα ολικής με ψητό στήθος κοτόπουλο ή ομελέτα, τυρί, σος γιαουρτιού και λαχανικά (καρότο, σπανάκι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά)
- Μπαγκέτα ολικής με τόνο, τυρί κρέμα, αγγούρι, άνηθο
- Μπιφτέκια γαλοπούλας ζυμωμένα με λαχανικά, πράσινη σαλάτα και παξιμάδια ολικής
- Πατατοσαλάτα με βραστά αυγά ή τόνο (βραστές πατάτες, 2 βραστά αυγά, γαλοπούλα ή/και τυρί cottage, καρότο, αγγούρι, ντοματίνια, πιπεριά, μουστάρδα)
- Ομελέτα με λαχανικά, γαλοπούλα και τυρί, μαζί με ανάμεικτη σαλάτα.
Στα παραπάνω γεύματα προσθέτουμε έναν φυσικό χυμό ή 1 φρούτο
Ιδέες για smoothie:
- 250ml νερό + 1 scoop whey protein με γεύση σοκολάτα ή γάλα + κακάο, 1 μπανάνα, 3 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι, 1 κουταλιά ταχίνι.
- 1 γιαούρτι 2%, ½ κούπα κόκκινα φρούτα, ¼ κούπας παστεριωμένο ασπράδι αυγού ή γάλα, 1 μπανάνα, ¼ κούπας χυμός πορτοκάλι, 2 κουταλιές βρώμη, 10 κάσιους.
- 250ml νερό + 1 scoop whey protein με γεύση βανίλια, 1 αχλάδι, 3 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου ή 10 αμύγδαλα.
Αν, ωστόσο, το αθλητικό γεγονός τελειώνει νωρίς το βράδυ, μην φοβηθείτε να καταναλώσετε ένα post workout snack αμέσως και μέσα σε 2 ώρες ένα ελαφρύ αλλά πλήρες γεύμα.
Ενημερωθείτε αναλυτικά στο άρθρο, Η διατροφή αθλητών μπάσκετ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.
Σε επόμενο άρθρο θα δούμε συμβουλές και ιδέες, ειδικές για παιδιά.
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Ακολουθήστε την Κλεοπάτρα Κετσελίδη στο Facebook και το Instagram στο γκρουπ Healthy Deli.
