Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη μάς δίνει χρήσιμες συμβουλές για το τι πρέπει να καταναλώνουμε πριν από την προπόνηση ή από έναν αγώνα μπάσκετ.
Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη
Το γεύμα ενός αθλητή πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα καθορίζει το πόση ενέργεια θα έχει, συνεπώς και το πόσο καλή θα είναι η απόδοσή του.
Τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άθληση, το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Αρκετούς υδατάνθρακες, για να αυξηθεί η γλυκόζη του αίματος αλλά και τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες
- Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης που θα βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει μετά την άσκηση.
- Μικρή ποσότητα λίπους και φυτικών ινών
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η υπερβολική κατανάλωση λίπους, πρωτεϊνών ή φυτικών ινών πριν από την προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και αίσθημα βάρους κατά τη διάρκεια της άθλησης, λόγω της αργής πέψης τους.
Μια ώρα πριν από την προπόνηση, ένα μικρό υγιεινό σνακ θα βοηθήσει στην γρήγορη παραγωγή ενέργειας.
Πρότυπα γεύματα πριν από την άσκηση:
- Σάντουιτς με κοτόπουλο: Αν δεν υπάρχει χρόνος να ετοιμάσετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα, ένα γρήγορο σάντουιτς με κοτόπουλο έτοιμο από το προηγούμενο βράδυ είναι ό, τι πρέπει για την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Ενδεικτικά: 1 στήθος κοτόπουλο (για άνδρες), ½ στήθος κοτόπουλο (για γυναίκες), άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά κίτρινο τυρί ή τυρί σε κρέμα, ντομάτα, μαρούλι, 1 κουταλάκι κέτσαπ-γιαούρτι (αποφύγετε, μουστάρδα και μαγιονέζα λόγω των δύσπεπτων μπαχαρικών και αυγών που περιέχουν αντίστοιχα).
- Ζυμαρικά: (λευκά, όχι ολικής λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες) με μια ελαφριά σάλτσα ντομάτας και ψητά λαχανικά
Ενδεικτικά: 1 + ½ κούπα πένες (για άνδρες), 1 κούπα (για γυναίκες) με σάλτσα ντομάτας με ελάχιστο κρεμμύδι, σκόνη σκόρδου, μαϊντανό, βασιλικό, ρίγανη (αποφύγετε το υπερβολικό κρεμμύδι ή το φρέσκο σκόρδο λόγο δύσκολης πέψης), ψητά κολοκυθάκια, καρότα και μανιτάρια.
- Μπιφτέκι γαλοπούλας ή άπαχου μοσχαριού με φυσικό πουρέ πατάτας: Ψήστε ένα μπιφτέκι, ζυμωμένο με λίγο ψωμί και λαχανικά (καρότο, κολοκύθι), με ελάχιστο ελαιόλαδο και συνοδεύστε το με πουρέ πατάτας με λίγο γάλα και ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
Πρότυπα σνακ πριν από την άσκηση:
- Φρούτο: Όπως μπανάνα ή μήλο χωρίς τη φλούδα για αποφυγή δυσπεψίας. Μην προτιμήσετε το πορτοκάλι και γενικά τα όξινα φρούτα λόγο αυξημένης έκκρισης οξέων στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άθλησης.
- Δημητριακά: Μια χούφτα μπουκιές δημητριακών ή μια απλή μπάρα δημητριακών (χωρίς ξηρούς καρπούς).
- Χυμός: Ένα ποτήρι χυμό μήλου, σταφυλιού ή καρότου (ή συνδυασμό).
Μην ξεχνάτε το νερό!!!
Απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού είναι η κατανάλωση νερού. Πόσο μάλλον όταν πρόκειται για αθλητές οι οποία χάνουν τεράστιες ποσότητες σωματικών υγρών μέσω του ιδρώτα.
Πριν την προπόνηση ή τον αγώνα λοιπόν είναι αναγκαία η κατανάλωση νερού. Συγκεκριμένα 4 ώρες πριν η κατανάλωση πρέπει να είναι 5ml ανά kg σωματικούς βάρους (για έναν άνδρα 90kg δηλαδήà450ml).
Η θεωρία που απαγόρευε την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μην «φουσκώσει» και βαρύνει ο αθλητής είναι εντελώς ξεπερασμένη. Η κατανάλωση 150-200ml ανά 15-20 λεπτά άσκησης είναι η ιδανική για την αναπλήρωση των χαμένων μέσω του ιδρώτα υγρών.
Μετά την άθληση συστήνεται η κατανάλωση 700ml νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται
Ωστόσο η κατανάλωση ενός αθλητικού ισοτονικού ποτού είναι η ιδανική κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μπάσκετ για την αναπλήρωση, των ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο κ.α.) και των υδατανθράκων που χάνονται μετά τα 30 λεπτά άθλησης. Είναι γεγονός πως οι υδατάνθρακες των αθλητικών ποτών απορροφώνται 30% γρηγορότερα απ ότι το νερό και έτσι αποκαθιστάται ταχύτερα η ενέργεια που χάνεται. Ωστόσο σε περιπτώσεις που η γεύση των ενεργειακών ποτών δεν είναι αρεστή, η ανάμειξη 2/1 νερού και χυμού μήλου (ή ανάμεικτου) είναι επίσης αποδεκτή.
Σε κάθε περίπτωση πρέπει να υπάρχει εξατομίκευση των οδηγιών, διότι ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες που μπορεί να μην συμβαδίζουν με τις γενικές οδηγίες.
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: [email protected]
Healthy Deli Nutrition | Κλεοπάτρα Κετσελίδη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Διεύθυνση: Γεωργίου Παπανδρέου 3Α, Άλιμος
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 2109885010
