Σύμφωνα με το MyPlate του USDA, δημιουργήθηκε ένα πρότυπο πιάτο για αθλητές ανάλογα με την ένταση των προπονήσεων. Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη μας εξηγεί τι μπορούμε να τρώμε σε σχέση με το πόσο έντονα προπονούμαστε.
Γράφει η ΚΛΕΟΠΑΤΡΑ ΚΕΤΣΕΛΙΔΗ
Για μη αγωνιστική περίοδο, με χαμηλής έντασης προπονήσεις ή για τον έλεγχο του σωματικού βάρους ένα πρότυπο κυρίως γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα παρακάτω συστατικά.
Προϊόντα ολικής (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, ψωμί, όσπρια) – 1/5 του συνολικού γεύματος
Άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο/γαλοπούλα, φιλέτο μοσχαριού, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, προϊόντα
σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί) – ¼ του συνολικού γεύματος
Το μισό γεύμα να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά (ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά, σούπες λαχανικών, φρέσκα φρούτα)
Καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελιές) – 1 κουταλιά της σούπας
Υγρά (νερό, καφές, τσάι, ισοτονικά, χυμοί) – 1-2 ποτήρια
Βελτιωτικά γεύσης (αλάτι, πιπέρι, μυρωδικά, μπαχαρικά, ξύδι, σάλτσες λαχανικών, μουστάρδα, κέτσαπ)
Σε προαγωνιστικές περιόδους, με μέτριας έως υψηλής έντασης πρόγραμμα προπονήσεων, ένα πρότυπο κυρίως γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα παρακάτω συστατικά στις αναλογίες που φαίνονται στην εικόνα.
Προϊόντα ολικής άλεσης – 1/3 του συνολικού γεύματος
Άπαχη πρωτεΐνη – ¼ του συνολικού γεύματος
Λαχανικά (φρέσκα, μαγειρεμένα ή σούπες λαχανικών) – 1/3 του συνολικού γεύματος
Φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, μαγειρεμένα) – 1-2 μερίδες
Καλά λιπαρά – 1-2 κουταλιές της σούπας
Υγρά – 1-2 ποτήρια
Βελτιωτικά γεύσης
Σε αγωνιστικές περιόδους, υψηλής έντασης πρόγραμμα αγώνων και προπονήσεων, ένα πρότυπο κυρίως γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα παρακάτω συστατικά στις αναλογίες που φαίνονται στην εικόνα.
Προϊόντα ολικής – ½ του συνολικού γεύματος
Άπαχη πρωτεΐνη – ¼ του συνολικού γεύματος
Λαχανικά (φρέσκα, μαγειρεμένα λαχανικά ή σούπες λαχανικών) – ¼ του συνολικού γεύματος
Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) – 2 μερίδες
Καλά λιπαρά – 2-3 κουταλιές της σούπας
Υγρά – 1-2 ποτήρια
Βελτιωτικά γεύσης
*Οι εικόνες είναι ενδεικτικές, οι μερίδες ποικίλουν ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις του κάθε αθλητή.
Διατροφή πριν από την προπόνηση ή από τον αγώνα μπάσκετ
Η διατροφή αθλητών μπάσκετ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: [email protected]
Ακολουθήστε την Κλεοπάτρα Κετσελίδη στο Facebook στο γκρουπ Healthy Deli
