Κόντρα στο… μύθο, ή την αναζήτηση… δικαιολογιών για την υγιεινή διατροφή, η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη μας εξηγεί πως μπορούμε να χορτάσουμε τρώγωντας φρούτα και λαχανικά.
Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη
Είναι αλήθεια πως τα φρούτα και τα λαχανικά δεν θα μας χορτάσουν όσο μια μπριζόλα ή μια πλούσια μακαρονάδα.
Ωστόσο αν κάνουμε τη σωστή επιλογή φρούτων και λαχανικών, αυτά μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ ακόμα και ένα χορταστικό και ελαφρύ βραδινό.
Όσο υψηλότερα σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα και λαχανικά, τόσο περισσότερο μας χορταίνουν.
Παρακάτω παρουσιάζεται μια λίστα με τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά.
Raspberries, blackberries (βατόμουρα):
Τα βατόμουρα αποτελούν τα φρούτα με τις περισσότερες φυτικές ίνες, άρα και τα πιο χορταστικά. Αν και κάποτε ήταν σχετικά δυσεύρετα στην ελληνική αγορά πλέον υπάρχουν σε όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ φρέσκα είτε κατεψυγμένα (ιδανικά για smoothies).
Έχουν 7-8 g φυτικών ινών ανά 100g
- Εποχή: Αύγουστος, Σεπτέμβριος.
Αχλάδια:
Αν και έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το αχλάδι ειδικά με τη φλούδα είναι πολύ υψηλό σε φυτικές ίνες. Ωστόσο πρέπει να πλένεται πολύ καλά προτού καταναλωθεί με την φλούδα ώστε να απομακρύνονται όσο το δυνατόν περισσότερα φυτοφάρμακα.
2 αχλάδια (1 μερίδα φρούτου) έχουν 3g φυτικών ινών.
- Εποχή: Αύγουστος, Σεπτέμβριος, Νοέμβριος, Δεκέμβριος.
Μήλα:
Ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν και τα αγαπημένα μας μήλα. Επίσης προτιμότερο να καταναλώνονται με τη φλούδα, εφόσον δεν υπάρχει κάποια γαστρεντερική διαταραχή
Μπορούμε εύκολα να τα βρούμε όλες τις εποχές, σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, σίγουρα θα βρείτε την αγαπημένη σας.
Έχουν 2,5 g φυτικές ίνες ανά 100g (1 μεγάλο μήλο)
- Εποχή: Ιανουάριος-Απρίλιος, Σεπτέμβριος-Δεκέμβριος.
Πορτοκάλια:
Ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Οι μαμάδες μας μας κυνηγούσαν από μικρούς να πιούμε την πορτοκαλάδα μας, ωστόσο 2 πορτοκάλια έχουν τις μισές θερμίδες από ένα ποτήρι πορτοκαλάδα (περίπου 4 πορτοκάλια) και είναι ικανά να μας χορτάσουν παραπάνω.
Έχουν 2,4g φυτικών ινών τα 2 μέτρια πορτοκάλια.
- Εποχή: Ιανουάριος-Απρίλιος, Μάιος-Ιούνιος (καλοκαιρινή ποικιλία Βαλένσια)
Μπανάνες:
Η μπανάνα κατά γενική ομολογία είναι το πιο εύκολο φρούτο. Αρκετά ανθεκτικές στη μεταφορά, μπορούμε να τις πάρουμε μαζί μας στο σχολείο, στο γραφείο, στην προπόνηση και δεν χρειάζονται καμία προεργασία για να φαγωθούν. Καλό θα ήταν να μην τις αποθηκεύουμε στο ψυγείο καθώς μαυρίζουν και χαλάνε πιο εύκολα, ενώ δεν απελευθερώνουν τα ωφέλημα σάκχαρα και αντιοξειδωτικά τους καθώς δεν ωριμάζουν σε φυσιολογικές συνθήκες.
Μία μεγάλη μπανάνα έχει 2,6g φυτικών ινών.
- Εποχή: Φεβρουάριος-Δεκέμβριος
Φράουλες:
Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Πραγματικά μια βόμβα θρεπτικών συστατικών και εξαιρετική επιλογή για ένα ελαφρύ σνακ ειδικά αν αναλογιστούμε τις χαμηλές τους θερμίδες.
100g φράουλες περιέχουν 2g φυτικών ινών.
- Εποχή: Μάιος-Ιούλιος
Αγκινάρα:
Ο βασιλιάς των πλούσιων σε φυτικές ίνες λαχανικών. Για όσους δυσκολεύονται με το καθάρισμά τους, πλέον υπάρχουν και κατεψυγμένες. Σε αντίθεση με την γενική πεποίθηση τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλά τους καθώς καταψύχονται στην καλύτερη φάση ωρίμανσής τους.
Περιέχουν 8,6g ανά 100g.
- Εποχή: Φεβρουάριος, Μάρτιος, Απρίλιος.
Αρακάς:
Ο αρακάς έρχεται 2ος από τα λαχανικά με 8,3g ανά 100g.
Εύκολο και γρήγορο φαγητό, πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.
Δεν είναι απ’ τα αγαπημένα μας, ωστόσο αν ψάξουμε λίγο διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος αυτό το γλυκό λαχανικό θα μας εκπλήξει (π.χ Βελουτέ σούπα αρακά)
Είναι ιδανικό να τον βρούμε στην εποχή του, ωστόσο υπάρχει και όλο τον χρόνο στους καταψύκτες των σούπερ μάρκετ και χρειάζεται μόλις 10’ βράσιμο για να είναι έτοιμος.
- Εποχή: Μάρτιος-Ιούλιος.
Αβοκάντο:
Ιδανικό για σαλάτες, για άλειμμα στο ψωμί αντί βουτύρου ακόμα και για γλυκές παρασκευές όπως μους σοκολάτας. Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μοονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και ω3. Έχει όμως και αρκετές θερμίδες γι αυτό πρέπει να το καταναλώνουμε με μέτρο.
Tip: Το αβοκάντο τρώγεται μόνο όταν είναι ώριμο, αλλιώς είναι εντελώς άνοστο. Στα καταστήματα συνήθως πωλείται άγουρο γι αυτό αφαιρέστε το μικρο κοτσάνι στο πίσω μέρος, αν το εσωτερικό είναι κιτρινοπράσινο δεν είναι ακόμα έτοιμο προς κατανάλωση, μόλις γίνει μπεζ-καφέ μπορείτε να το απολαύσετε (προσοχή μην γίνει σκούρο καφέ, που σημαίνει ότι παραωρίμασε)
Περιέχει 6,7g φυτικών ινών ανά 100g
- Εποχή: Ιανουάριος-Ιούλιος.
Άγρια χόρτα (μυρώνια, παντάνευρο, αντίδια κ.α), παντζάρια:
Πέραν της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες είναι μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, αντικαρκινικών και αντιφλεγμονωδών συστατικών. Παράλληλα έχουν πολλές βιταμίνες, ωστόσο πολλές από αυτές (οι υδατοδιαλυτές) φεύγουν στο νερό, γι αυτό μπορούμε να πίνουμε το νερό αυτό σαν σούπα προσθέτοντας λεμόνι, αλάτι και πιπέρι. (η γιαγιά μου που το έκανε τελικά κάτι ήξερε)
Περιέχουν περίπου 3-4g φυτικών ινών ανά 100g
- Εποχή: όλο το χρόνο
Μπρόκολα:
Ιδιαίτερα ευεργετικό και χορταστικό και το μπρόκολο, κάνει καλό στην υγεία των ματιών αλλά και στη ρύθμιση του σακχάρου λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε χρώμιο. Μπορεί να συμπεριληφθεί σε πολλές συνταγές, αν δεν το προτιμάτε σκέτο (π.χ μακαρόνια ολικής με μπρόκολο και κρέμα τυρί light)
Περιέχουν 2,6g φυτικών ινών τα 100g.
- Εποχή: Ιανουάριος-Μάιος
Μπάμιες:
Καλοκαιρινό λαχανικό οι μπάμιες, όχι και τόσο αγαπητές στους Έλληνες. Δεν θα μπορούσαν όμως να εξαιρεθούν από την λίστα μιας και έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και πολύ χαμηλές θερμίδες (ένα πιάτο έχει μόνο 25kcal που αυξάνονται ανάλογα με το μαγείρεμα).
Αν δεν σας αρέσουν οι μπάμιες, αυτό πιθανότατα συμβαίνει επειδή δεν τις έχετε μαγειρέψει σωστά.
Αν επιλέξετε φρέσκιες μπάμιες, κατά το μαγείρεμά τους θα βγάλουν μια κολλώδη ουσία (που συνήθως μας κάνει να τις απεχθανόμαστε). Για να μην υπάρχει αυτή η «κόλλα» στο πιάτο μας κάνουμε τα εξής βήματα.
Βάζουμε τις καθαρισμένες μπάμιες σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό για 3 λεπτά.
Τις στραγγίζουμε σε ένα σουρωτήρι και τις αφήνουμε για 10 λεπτά.
Απλώνουμε τις μπάμιες σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνουμε στους 50° C για 2 ώρες.
Όταν κρυώσουν οι μπάμιες, είναι έτοιμες να μαγειρευτούν (μισή ώρα είναι αρκετή)
Σε αυτήν τη φάση μπορούμε να τις φυλάξουμε στην κατάψυξη για πολλούς μήνες.
Ωστόσο υπάρχει και η εύκολη λύση των κατεψυγμένων που θέλουν ελάχιστο μαγείρεμα.
Περιέχουν 3,2g φυτικών ινών τα 100g (μια μερίδα)
- Εποχή: Ιούλιος-Σεπτέμβριος
Extra Tips:
Πλέον μπορούμε να βρούμε όλα τα φρούτα και λαχανικά όλες τις εποχές του χρόνου, ωστόσο καλό θα ήταν να τα προτιμάμε στην εποχή τους, ώστε να έχουν όσο το δυνατόν λιγότερα φυτοφάρμακα αλλά και άριστη γεύση (κάθε πράγμα στον καιρό του…).
Πολλοί προτείνουν το πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών να γίνεται με σαπούνι, ωστόσο αν δεν ξεπλυθεί πολύ καλά με νερό ενδέχεται τα υπολείμματα σαπουνιού να είναι πιο βλαβερά από τα φυτοφάρμακα. Γι αυτό ως ιδανικός τρόπος πλυσίματος πλέον προτείνεται το πλύσιμο με σύρμα (αυτό που χρησιμοποιούμε για τα ταψιά) και ξύδι.
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: [email protected]
Διατροφή πριν από την προπόνηση ή από τον αγώνα μπάσκετ
Η διατροφή αθλητών μπάσκετ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα
