Το Υπουργείο Υγείας δημοσίευσε έναν εκτενή οδηγό διατροφής και άσκησης που μπορούμε να ακολουθήσουμε και πραγματικά να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και ανοσοποιητικό για όσο καιρό μένουμε σπίτι.
Γράφει η Κλεοπάτρα Κετσελίδη
Διαιτολόγος/Διατροφολόγος
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές από τις προτάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για ενήλικες παιδιά και εφήβους.
Πρώτη φωτογραφία (κάντε κλικ να μεγαλώσει ώστε να τη διαβάσετε καλύτερα):
Συστάσεις ημερήσιας/εβδομαδιαίας πρόσληψης ομάδων τροφίμων
Δεύτερη φωτογραφία (κάντε κλικ να μεγαλώσει ώστε να τη διαβάσετε καλύτερα):
Η σωστή διατροφή για ενήλικες σε 10 απλά βήματα
Τρίτη φωτογραφία (κάντε κλικ να μεγαλώσει ώστε να τη διαβάσετε καλύτερα):
Εύκολος οδηγός για ισορροπημένη διατροφή παιδιών και εφήβων
Και επειδή και η καραντίνα θέλει καλοπέραση.
Παρακάτω θα δούμε 3 γευστικές, εύκολες, αλλά πάνω απ όλα υγιεινές λύσεις για:
Πρωινό
Αλμυρό
Γλυκό
Ψωμί ολικής άλεσης:
Για 2 φρατζολάκια:
- 500g αλεύρι ολικής για όλες τις χρήσεις
- 250g νερό κρύο
- 100g νερό χλιαρό
- 2 κουταλάκι ξηρή μαγιά (ή 4 νοπή)
- 1 κουταλάκι ζάχαρη
- 1 κουταλάκι αλάτι
Ενεργοποίηση μαγιάς:
- Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε τη μαγιά, το χλιαρό νερό και τη ζάχαρη. Ανακατεύουμε καλά με ένα σύρμα μέχρι να διαλυθεί η μαγιά. Σκεπάζουμε με μια μεμβράνη και αφήνουμε το μείγμα να αφρίσει για 10’.
Διαδικασία:
- Μόλις ενεργοποιηθεί η μαγιά προσθέτουμε όλα τα υλικά στο μπολ και ανακατεύουμε καλά με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι να σχηματιστεί ένα ομοιογενές μείγμα.
- Σκεπάζουμε πολύ καλά το μπολ ώστε να μην πάρει αέρα και αφήνουμε για 2 ώρες να φουσκώσει. Στη συνέχεια αφήνουμε στο ψυγείο για 12 ώρες (όλο το βράδυ)
- Αλευρώνουμε έναν πάγκο και πλάθουμε σε 2 μακρόστενα καρβελάκια.
- Αφήνουμε άλλα 30 λεπτά σε μια αλευρωμένη λαδόκολλα να φουσκώσουν ξανά και ψήνουμε σε πολύ καλά προθερμασμένο φούρνο στους 240ο C για 25 με 30’.
Ένα πρωινό με 2 φέτες ψωμί ολικής ένα κουταλάκι ταχίνι και μέλι, 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 ποτήρι γάλα 1,5% είναι μια ιδανική εναλλακτική στα κλασικά δημητριακά με γάλα.
Πίτσα ολικής άλεσης
Για 2 πίτσες 8 κομματιών
- 2 κεσεδάκια γιαούρτι 2%
- 3 κεσεδάκια αλεύρι ολικής (ή 1.5 ολικής, 1.5 λευκό)
- 2 κουταλάκια baking powder
- 1 κουταλάκι αλάτι
Διαδικασία:
- Ζυμώνουμε καλά για 4-5 λεπτά όλα τα υλικά
- Ανοίγουμε μια λεπτή ζύμη με έναν πλάστη (ή με ένα ποτήρι)
- Σχηματίζουμε τις άκρες
- Απλώνουμε σάλτσα ντομάτας, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα, πιπεριές, μανιτάρια
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνου στους 200ο C (αέρα κατά προτίμηση) για 15-20’
Εξαιρετικό βραδινό, σε συνδυασμό με μια σαλάτα, πολύ πιο υγιεινό από οποιοδήποτε τοστ με ψωμί του εμπορίου.
(ΣΗΜ.: πάντα όμως, με μέτρο, 2 κομμάτια για γυναίκες και παιδιά, 4 κομμάτια για άνδρες)
Το απόλυτο υγιεινό brownie χωρίς αλεύρι και ζάχαρη
Υλικά για μια μικρή στενόμακρη φόρμα κέικ:
- 2/3 της κούπας αλεσμένα αμύγδαλα
- 1/3 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- 1 βανίλια
- 2 κουταλιές της σούπας κακάο
- Αλάτι στη μύτη του κουταλιού
- 2/3 κούπα κουβερτούρα σε σταγόνες
- 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές μέλι
- 2 κουταλιές της σούπα σπόρους chia με 3 κουταλιές χλιαρό νερό που έχουν σταθεί για 10’ (εναλλακτικά 1 μπανάνα λιωμένη ή 2 αυγά)
- Αναμιγνύουμε μαζί σε ένα μπολ τα αμύγδαλα, τη σόδα, τη βανίλια, το κακάο και το αλάτι.
Διαδικασία:
- Σε μπεν μαρί ή στα μικροκύματα λιώνουμε την κουβερτούρα με το ελαιόλαδο
- Σε αυτό το σημείο προθερμένουμε τον φούρνο στους 180οC
- Μόλις λιώσει η σοκολάτα προσθέτουμε το μέλι, τους σπόρους chia και ανακατεύουμε καλά με ένα σύρμα
- Προσθέτουμε τα υγρά υλικά στα στερεά και ανακατεύουμε απαλά με ένα κουτάλι
- (Προαιρετικά προσθέτουμε 1/3 κούπας σταγόνες κουβερτούρα)
- Ψήνουμε σε φόρμα με λαδόκολλα στους 180°C για 18′ με 20′ ανάλογα τον φούρνο. Πρέπει να είναι ελαφρώς υγρό στο εσωτερικό
Ένα μικρό τετράγωνο κομμάτι αποτελεί ιδανική λύση για ένα γλυκό σνακ χωρίς ενοχές.
Για συμβουλές, απορίες κι οτιδήποτε αφορά σε ζητήματα διατροφής μη διστάσετε να ρωτήσετε την ειδικό μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: [email protected]
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΗΣ ΚΛΕΟΠΑΤΡΑΣ ΚΕΤΣΕΛΙΔΗ
Tips για να συντηρήσουμε σωστά τα φρούτα και τα λαχανικά φρέσκα για περισσότερο διάστημα
Πώς να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
